Tatar- 35g
Kodujuust 4%- 100g/4spl
Sulatatud juust- 8g/1.5tl
Hapukoor 20%- 8g/1tl
Paprika- paar viilu
Mar. kurk- paar viilu
Keeda tatar. Valmides lisa sulatatud juust, et anda pudrule kerge kreemjas maitse. Sega kodujuust hapukoore, tükeldatud paprika ja kurgiga. Maitsesta vastavalt oma äranägemisele. Raputa peale maitserohelist. Keedetud tatra kaal ca 100 grammi/5 spl.
Lõhepasta
Täisteraspagetid- 45g
Lõhe- 65g
Oliivi või kookosõli- 2g/1tl
Kohvikoor- 10g/2spl
Sidrun- maitseks
Basiilik või till- maitseks
Keeda pasta soolaga maitsestatud vees. Samal ajal kui penne keeb, prae oliivõlis lühikest aega kuubikuteks tükeldatud lõhe. Prae kuni lõhe on kergelt valmis, lisa kohvikoor ning kuumuta keemiseni. Maitsesta soola, sidrunipipra ja vähese sidrunimahlaga. Sega kastme hulka keedetud pasta ning kuumuta paar minutit.. Raputa peale tilli või basiilikut. Keedetud pasta kaal ca 145 grammi/6
spl
BroileririsottoPruun riis- 35g
Kanafilee- 85g
Aprikoosid- 25g/paar lõiku
Puljongikuubik- maitseks
Cayenne´i pipar- maitseks
Tšillikaste- 5g/1spl
Oliivi- või kookosõli 8g/3tl
Paprika- paar viilu
Kuumuta kastrulis õli. Prae kuubikuteks lõigatud broilerifileed. Lisaisa tükeldatud paprika, puljong, hakitud aprikoosid, Cayenne’i pipar ja tšillikaste. Sega ühtlaseks ja hauta tasasel tulel 35 minutit. Sega lõpus juurde eelnevalt keedetud riis. Lisaks kanale sobivad sellesse rooga ka kõik teised selles toiduplaanis olevad lihalised! Keedetud riisi kaal ca 95 grammi/7 spl
Kanapasta
Täisterapasta- 45g
Kanafilee- 80g
Oliivi või kookosõli- 5g/spl
Päikesekuivatatud tomatid- 10g/1tk
Kohvikoor- 15g/2spl
Sool- maitseks
Pipar- maitseks
Basiilik- maitseks
Pane pasta rohkesse soolaga maitsestatud vette keema. Tükelda kana ja prae koos purustatud küüslauguga pannil kookosõlis 1-2 minutit. Lisa tükeldatud päikesekuivatatud tomatid ja koor, kuumuta üheskoos veel kord läbi. Maitsesta soola-pipraga. Nõruta pasta ning vala peale kaste, sega segamini. Serveerimisel puista roale värskeid basiilikulehti. Keedetud pasta kaal ca 145 grammi/6 spl
Kananagitsad ahjuporganditega
Kanafilee- 100g
Cornflakes- maitseks
Kaerahelbed- näpuotsaga
Petersell- maitseks
Oliiviõli- 8g/3tl
Porgandid- 40g
Kartulid- 150g/1keskmine
Tüümianioks- maitseks
Sool- maitseks
Pipar- maitseks
Lase kanafilee läbi hakklihamasina (ideaalselt sobib ka blender), lisa natukene kaerahelbeid, kuivatatud petersell ning maitsesta soola ja pipraga. Purusta cornflakes´id ja veereta kanapalle cornflake´si purus. Prae kuldpruuniks. Koori porgandid ja kartulid, lõika sektoriteks. Piserda üle oliiviõliga, pane peale mõned tüümianioksad. Pane pooleks tunniks ahju 200 kraadi juurde. Serveeri.
Veiseburger
Delikatesshakkliha- 40g
Täisterakukkel- 30g/1viil
Oliiviõli- 2g/1tl
Salat- 1leht
Sinep- maitseks
Petersell
Tomat- paar viilu
Muna
Haki petersell hästi peeneks. Kalla petersell, sinep, veisehakkliha kaussi. Löö muna segu peale ja lisa maitse järgi soola ja pipart. Sõtku kõik kätega hästi läbi. Piserda kotletid oliiviõliga üle ja pane kuni praadimiseni külmkappi. Küpseta kotlette oma äranägemise järgi 3-4 minutit kummaltki poolt. Aseta kuklile maitse järgi ketšupit, salatilehed, tomativiilud, marineeritud kurgiviilud. Kõige peale praetud kotlet. Delikatesshakkliha asemel võid kasutada nii kalkuniliha, kanaliha, isegi lõhet!
Parim kotlett, mida siiani olen söönud: 450g hakitud kalkuni kintsuliha, 200g maitserohelisega kodujuustu, 1muna, 1tl.hakklihamaitseainet, paneeritud kaerakliidega.
Hakkliha singi pirukas
Ei midagi erilist aga väga maitsev - rukki-kohupiimapõhjal hakkliha-singi pirukas. PÕHI: 250g rukkijahu, 1tl. küpsetuspulbrit, 180g võid, 200g kohupiima. KATE: 300g riivjuustu, 700g segahakkliha, 2 sibulat, 200g suitsusinki, 300g hapukurki. TEGIN NII: Segasin kuivained küpsetuspulbriga, lisasin või ja näppisin segu puruks. Lisasin kohupiima ja segasin ühtlaseks taignaks. Panin 1h külma ja seejärel surusin ahjuplaadile. Katsin taigna poole riivjuustuga ja laotasin peale ülejäänud kattematerjali. Küpsetasin 200kraadi juures 15min. Jagasin peale ülejäänud riivjuustu ning küpsetasin ahju allosas veel 20-25min.
Pühapäev on pannkoogipäev - täistera rukkijahu pannkoogid kukeseenesalatiga. Tegin katsetuseks 2kooki: 1muna, 200ml.piima, 50g rukkijahu, maitse järgi soola. Hoidsin segu 20min. külmkapis ja seejärel praadisin ülepanni koogid. Järgmine kord julgen KINDLASTI kogust suurendada ja tervele perele teha!!!
Tatrapätsid: 200g võid, 2muna, 2spl.mett, 350g tatrajahu. Sega taignaks. Tõsta teelusikaga ahjuplaadile pelmeenitaolised pätsikesed ning küpseta 200kraadi juures 15-20min
Pirukas, kus kukeseentega koonerdatud ei ole: 4dl kukeseeni, 1suur sibul, 1dl kaerahelbeid, 2dl odrajahu, 1tl.küpsetuspulbrit, 2dl piima, 50g sulatatud võid, 50g riivitud juustu, 2-3spl.hakitud tilli või peterselli, soola, pipart. Haki sibul ja prae seentega pannil, lisa soola-pipart, till või petersell. Jahuta. Samal ajal sega kaerahelbed, jahu, küpsetuspulber. Lisa piim ja sulavõi nin sega pehmeks taignaks. Sega sisse ka seene-sibulasegu. Vala ümarasse küpsetuspaberiga vooderdatud koogivormi, puista üle juustuga ja küpseta 200kraadi juures 30min.
VÄHERASVANE PIZZA
PÕHI:
350g rvt kodujuustu
3 muna
50g kaerahelbeid (nisukliidega)
10g nisukliisid
soola(soovi korral)
Sega ained kokku ja vala küpsetuspaberiga kaetud plaadile ning levita märja käega ühtlaselt õhukeseks (auke sisse mitte
teha)
KATE (kõike võib peale uhta, aga minule maitsevad need)
u 200g viilutatud tomateid
230g (purk) viilutatud shampiljone
300g väherasvast veisesinki või veisehakkliha (hakkliha eelnevalt pannil hautada) või 2 tuunikalakonservi (omas mahlas)
Sobib ka broilerifilee +ananass(omas mahlas)
100g 10% Juku juustu riivitult pealeraputamiseks
Muidugi maitseaineid , soola pole vaja palju panna, kuna juust (ja sink) on isegi juba soolaga.
Lisada võib veel paprika viile, mozzarella-, feta- või parmesanijuustu jne.
lasta küpseda u 225 kraadi juures pool tundi :D
GERBELI KANA-KODUJUUSTU KOTLETID
500 g kanahakkliha
200 g kodujuustu
1 sibul
2 küüsauguküünt
1 muna
Soola, pipart
paneerimiseks riivleiba
Sega hakkliha kodujuustu, peenestatud sibula ja küüslauguga. Lisa sool ja pipar. Vormi hakkmassist kotletid, veereta
riivleivas ja prae pannil kuldpruuniks.
Mina praadimise asemel panen valmis voolitud kotletid ahju küpsetuspaberi peale ja pruunistan neid seda viisi.
PALEO PIZZA
Toiduained:
*hakkliha
*juust
*tomatipasta (naturaalne 2,5g süsiv./100g, sisaldab ohtralt lükopeeni ehk vähi! ravimit)
*kookoshelbed
*munad
*hapukoor
*või
*köögiviljad
*maitseained (karri, küüslauguhelbed)
Pitsapõhi: kookoshelbed ja munad segada ühtlaseks massiks.
Pitsakate: hakkliha kuumutada ettevaatlikult pannil. Lõpuks lisada maitseained, riivitud juust ja tomatipasta.
Valmistamine: pitsapõhi laotada eelnevalt võiga määritud savitaldrikule ja kõige peale pitsakate. 7-8 minutiks kuuma ahju.
Seejärel viimistleda hapukoore ja meelepäraste köögiviljadega. Aega kulub max 15 min. Head isu!
KREEKA PÄRANE KANAPIRUKAS
Koguseid on 4 inimese järgi arvestatud.
Toiteväärtus antud portsu pealt: 447 KCAL, millest 42 g valku, 36 g süsivesikuid ja 15 g rasva.
TOORAINED
Piruka põhi:
150 g lahjat maitsestamata kohupiima või maitsestamata jogurtit (mida kreemjam tekstuur, seda m?usam jää:huh:
1 dl kaerahelbeid
2 dl grahamjahu
2 spl rapsiõli
2 spl vett
1 tlk soola
Piruka täidis:
2 kanafileed
100 g fetajuustu, 3% rasvasisaldusega
8 tk päikesekuivatatud tomatit, nõrutatud kujul
10 tk kivideta kalamataoliive
1 peotäis värsket basiilikat
3 tervet muna
3 munavalget
1,5 dl väherasvast piima
soola
pipart
õlispray
VALMISTAMINE:
Sega kokku kõik pirukapõhja toorained ja aseta u 23 cm´se diameetriga pirukavormi. Suru taigen kahvliga vormi põhja.
Eelküpseta põhja ahjus 200 C juures 10 minutit.
Samal ajal valmista piruka täidist. Lõika kanafilee kitsasteks viiludeks. Soenda üles pann vähese õlisprayga ja küpseta
kanaviilud pannil kuldpruuniks. Lisa soola ja pipart.
Eraldi anumasse lõika päikesekuivatatud tomatid, basiilika ja oliivid väiksemateks tükkideks ning purusta fetajuust.
Lisaks vispelda omavahel kokku munad, munavalged, piim, sool ja pipar.
Sega kokku eelnevalt pruunistatud kanaviilud ja juba purustatud fetajuust, tükeldatud päikesekuivatatud tomatid, basiilika
ja kalamataoliivid ning laota eelküpsetatud pirukapõhja peale ühtlaselt laiali. Vala täidis üle eelnevalt vispeldatud
munaseguga. Küpseta pirukat ahju keskmes 200 C juures keskeltläbi 35 minutit või kuni pirukas omandab veidi kuldpruunika
tooni ja muutub keskelt tihkeks.
Hankige toorained, jälgige juhiseid, pistke pirukas ahju, laske hea maitsta ja te ei tüdine sellest kunagi. Tõeliselt
mahlane, toitev ning maitseteküllane elamus. Minu peres armastavad seda nii suured kui väikesed.
LILLKAPSA PÕHJAL PIZZA
Vaja läheb:
1/2 lillkapsas
2 muna
oreganot
soola
küüslaugumaitseainet
mozzarellat (kasutasin väherasvast)
oliiviõli
tomatipasta
Peale, mis ise soovid
Purusta lillkapsas väikesteks tükkideks. See peaks olema umbes riisi suurune, mina kasutasin kombaini. Sega sinna sisse
muna, lisa soola, küüslauku ja oreganot. Laota mass küpsetuspaberiga kaetud alusele (lisa sinna vähekene õli ja ole
ettevaatlik, põhjakõrbemise ja kinnijäämise oht on reaalne). Puista peale riivitud mozzarella juust ja pane 200C ahju umbes
20 minutiks. Kui vaja, lase natukene rohkem. Peale küpsemist peaks see välja nägema umbes nagu pildil.
Lisa peale tomatipasta (kasutasin Panzani tuubipastat) ja veel mozzarella juustu.
Seejärel lao peale kõik oma lemmikud ja ongi pitsa valmis:) Mina lisasin hapukurki, paprikat, kana, jalapenot, sibulat:)
Tõeline juurvilja ja vitamiini pomm ja metsikult maitsev!
TORTILLA PIZZA
täistera tortilla,
2 spl ketsupit,
tomat, paprika, ananass ja riivjuust.
PORGANDI KOTLETID KAERAHELVESTEGA
Valmistusaeg: 20-40 min
Ettevalmistusaeg umbes 10 minutitRoa valmimisaeg umbes 20 minutit
Prae kaerahelbed rasva lisamata kergelt läbi. Vala juurde vesi ja lase paisuda. Maitsesta majoraani, soola ja pipraga ning
lase pisut jahtuda. Vahepeal lõika porgandid viiludeks ja hauta väheses vees umbes 5 minutit. Maitsesta soola, pipra ning
muskaatpähkliga. Eralda munavalge -kollasest. Sega juust ja munakollane kaerahelbemassiga ning vormi tainast umbes 10
väikest pätsi (ühe sööja kohta). Vahusta munavalge. Kasta kaerahelbepätsid kõigepealt munavalgevahtu, siis hakitud
pähklitesse. Kuumuta pannil praefoolium ja prae kaerahelbepätsid igast küljest krõbedaks. Serveeri pätse koos porganditega.
Soovi korral garneeri hakitud peterselliga.
Koostis Koostis- ja maitseained
4 sl Kaerahelbed
1.5 dl vesi
1 tl Majoraan
Sool
Must pipar
2 tk Porgand
Muskaatpähkel
1 tk Muna
1 sl riivjuust
0.5 sl hakitud maapähklid
PITSA KOHUPIIMA PÕHJAL.
Valmistusviis
Sega kahvliga muna ja kohupiim. Seejärel sega kuivained lisa muna-kohupiimasegule. Pane tainas lusika abil pitsavormi või
küpsetuspaberiga kaetud plaadile. Tõsta pitsapõhjale taised singi tükid või kana filee tükid, tomativiilud, maitseta
pitsamaitseainega ja puista üle riivjuustuga. Küpseta ahjus 225?C juures umbes 15 minutit kuni pitsa näib küpsena ja pind
on saanud kauni värvi.
Koostis Koostis- ja maitseained
PÕHI
80 g Kohupiim
1 tk Muna
1 tl Küpsetuspulber
0.5 tl Sool
3 sl täistera jahu
TUUNIKALATÄIDIS
2 sl Tomatipasta
200 gr.sinki või kana
2 tk Viilutatud tomat
1 tl Pitsamaitseaine või pune
20 g Riivjuust
LILLKAPSAPÜREE SUPP
Mida kasutasin?
◦Üks lillkapsapea (umbes 700 grammi)
◦5 keskmist kartulit
◦Pakk toorjuustu (nt. 175 g Philadelphiat)
◦800 ml kanapuljongit
Kuidas valmistada?
Pane vesi keema ja lisa puljongikuubik. Samal ajal pese lillkapsas, lõika õisikuteks ja pane keevasse vette. Seejärel koori
ja tükelda kartulid ning lisa supile. Kui köögiviljad on pehmed, võta pott tulelt ja püreesta saumikseriga. Lõpuks lisa
toorjuust ning maitsesta vajadusel soola ja pipraga.
Sellest kogusest saab 3 SUURT portsjonit. Üks kausitäis annab umbes 260 kalorit.
PORGANDIPÜREE SUPP LÕHEGA
Koostisosad (3 portsjonit):
◦500 g porgandeid
◦175 g toorjuustu
◦1 spl oliiviõli
◦600 ml kanapuljongit
◦Lõhefilee
◦Natuke tilli või peterselli
Kuumuta kuumas õlis sibul ja küüslauk. Paar minutit hiljem lisa porgandiviilud ning vala peale kuum puljong. Samal ajal
prae lõhefileekuubikud pannil küpseks. Kui porgandid on pehmed, võta pott tulelt ja püreesta juurviljad saumikseriga
püreeks. Lõpuks sega supi sisse toorjuust, lisa lõhefilee ning maitsesta tilli või peterselliga. Valmis!
Oleneb muidugi lõhefilee kogusest, kuid minu portsjonis oli umbes 470 kalorit.
JUURVILJAPÜREE SUPP
Koostisosad: (3 portsjonit)
◦1 spl õli
◦400 g nuikapsast
◦450 g kartuleid
◦2 suurt porgandit
◦1 pakk toorjuustu (nt. 175 g Philadelphiat)
◦1 sibul
◦1 puljongikuubik
◦pipar
Kuumuta õlis sibulatükid, nuikapsa-, porgandi – ja kartuliviilud. Vala peale kuum vesi. Lisa puljongikuubik. Keeda kuni
köögiviljad on pehmed ning võta pool viiludest välja, püreesta ülejäänud supp. Lisa toorjuust ja ülejäänud viilud.
Maitsesta pipraga. Valmis!
Minu portjonis oli umbes 350 kalorit.
OASUPP
◦2 suurt või 3 väiksemat portsjonit
◦1 portsjon = ca 400 kcal (kui jagada supp kolmeks portsjoniks)
◦ettevalmistusaeg: 15 min
◦keetmisaeg: 60 min
Koostisosad:
◦150 g valgeid ube
◦1 spl õli praadimiseks
◦2 suurt porgandit
◦natuke juursellerit
◦1 porru
◦3 suurt kartulit
◦köögiviljapuljongit
◦sool ja pipar
◦peterselli kaunistamiseks
Valmistamine:
◦Eelmisel õhtul pese oad külmas vees ja vala vesi potist välja. Vala ubade peale uus külm vesi ja jäta need üle öö
pehmenema.
◦Järgmisel päeval vala vesi jälle potist välja ning asenda see uue külma veega. Pane pott tulele ning aja vesi koos ubadega
keema. Keeda ube (ilma soolata!) umbes tund aega, kuni need on pehmed.
◦Nüüd kurna oad ära, kuid jäta keeduvesi alles.
◦Kuumuta potipõhjas õli, lisa tükeldatud sibul, küüslauk ja teised köögiviljad. Lisa kuum puljong ja keeda köögiviljad
pehmeks. Kõige lõpus lisa oad, petersell ja maitsesta vajadusel soola-pipraga. Valmis!
PÄHKLINE KANA - KÖÖGIVILJASUPP
4 portsjonit
1 portsjon = ca 350 kcal
ettevalmistusaeg: 15 min
keetmisaeg: 15 min
Koostisosad:
500 g kanafileed
2 spl maapähklivõid (soovitatavalt naturaalset pähklivõid)
kana- või köögiviljapuljongit
õli praadimiseks
varsseller
2 suurt porgandit
1 väiksem suvikõrvits
1 spl tomatipastat
Valmistamine:
Tükelda kanafilee ja pruunista kuumas õlis. Lisa puljong (umbes 500 ml) ja 2 spl maapähklivõid.
Pannil prae varsseller, porgand, suvikõrvits ja lisa veidi vett. Hauta pehmeks. Lisa köögiviljad kanatükkidele, keeda neid
natuke koos, lisa tomatipasta, maitsesta. Valmis!
KRUUBI RISOTTO JUURVILJADEGA
Mida vaja läheb? (2 portsjonit)
◦160 g odrakruupe
◦100 g porgandeid
◦100 g juursellerit
◦100 g porrut
◦1 sibul
◦1 spl õli
◦500 ml juurviljapuljongit
◦100 ml hapukoort (10%)
◦Sool, pipar, petersell
Viiluta köögiviljad väikesteks tükkideks ning tükelda sibul. Kuumuta potis õli ning lisa köögiviljad. Paari minuti pärast
lisa ka kruubid ning vala peale kuum puljong. Hauta sööki umbes 35 minutit pidevalt segades, et põhja ei hakkaks. Vajadusel
lisa vett. Kui toit on valmis, lisa hapukoor, maitseaineid ning tükeldatud petersell. Valmis!
Minu portsjonis oli umbes 430 kalorit, mida ei olegi tegelikult sellise suure kausitäie kohta palju. Ma sain kõhu VÄGA täis
(mis on minu puhul suhteliselt võimatu!) :D
WOKIROOG KALKUNIFILEE JA SEESAMIEEMNETEGA
Koostisosad (2 portsjonit):
◦300 g kalkunifileed (või kanafileed)
◦2 spl õli
◦20 g seesamiseemneid
◦1/2 kurki
◦1 paprika
◦1 küüslauguküüs
◦100 ml lihapuljongit
◦sojakaste, maitseained
Poolita kurk ning võta lusikaga pehme osa välja. Lõike kurk ning paprika viiludeks. Tükelda küüslauguküüs. Samal ajal
kuumuta pann ning lisa seesamiseemned (ilma õlita!). Kui seemned hakkavad praksuma, võta need välja. Lisa pannile õli ning
kalkunifilee. Maitsesta karri ning paprikapulbriga. Lisa küüslauk, paprika ning kurk. Kuumuta köögivilju umbes 3 minutit
ning siis vala peale 100 ml lihapuljongit. Hauta veidi ning siis lisa sojakaste ja pipar. Kui söök on valmis, raputa peale
röstitud seesamiseemned. Valmis!
Minu portsjonis oli umbes 410 kalorit. Serveerisin maitsestatud kohupiimaga. Väga hea tuli!
RIISI AUTIS JUURVILJADE JA TOORJUUSTUGA
Mida vaja läheb? (2 portsjonit)
◦160 g naturaalset riisi (täisterariis)
◦100 g juursellerit
◦200 g kaalikat
◦2 suurt porgandit (umbes 200 g)
◦1 spl õli
◦1 puljongikuubik
◦tunde järgi tomatipastat
◦100 g toorjuustu
◦pipar ja muud maitseained
Tükelda seller, kaalikas ja porgandid. Kuumuta potis õli ning lisa tükeldatud juurviljad. Veidi hiljem lisa ka riis ning
vaata, et põhja ei kõrbeks. Vala peale kuum puljong. Lisa tomatipasta. Kui riis ja köögiviljad on valmis, võta pott tulelt
ning lisa toorjuust. Maitsesta endale sobivate maitseainetega. Valmis!
Ühes portsjonis oli umbes 500 kalorit. Ilma toorjuustuta tuleks kindlasti vähem, kuid just see annab roale erilise kreemise
maitse. Soovitan!
RIISIHAUTIS ANASSI JA KIDNEY UBADEGA
◦100 g naturaalset riisi
◦1 pisike ananassikonserv ilma suhkruta
◦1 konserv kidney ube
◦1 spl õli
◦2 porgandit
◦tomatipastat
◦soola, pipart
Prae potipõhjas kuumas õlis , porgandilaastud ning riis. Vala peale kuum vesi või puljong. Lisa tomatipasta ning
meelepärased maitseained. Hauta tasasel tulel riisi, kui see hakkab valmis saama. Vajadusel lisa vett. Kui riis on pehme,
lisa oad ning ananassitükid. Kuumuta veel paar minutit ning tõsta pott tulelt. Valmis!
◦2 portsjonit
◦1 portsjon = 470 kcal
KÖÖGIVILJAD KUSKUSSIGA
◦100 g kuskusi
◦1 porgand
◦1 paprika
◦natuke brokolit
◦100 g külmutatud herneid
◦200 ml puljongit
◦1 spl oliiviõli
◦sool, pipar, karri
Kuumuta õlis sibul ja küüslauk. Lisa porgand, brokoli ja paprika ning prae umbes 5 minutit. Lisa ka herned ning prae veel
paar minutit. Seejärel maitsesta soola, pipra ja karriga ning lisa kuum puljong. Kui köögiviljad on valmis, puista peale
kuskus. Kui kuskus on kogu niiskuse endasse tõmmanud, on toit valmis!
◦2 portsjonit
◦1 portsjon = 380 kcal
KANAROOG TOORJUUSTUGA
◦300 g kanafileed
◦100 g brokolit (eelnevalt keedetud)
◦100 g porgandeid
◦100 g toorjuustu
◦150 ml kanapuljongit
◦soola, pipart, karrit, paprikapulbrit
◦erinevaid ürte (kasutasin külmutatud ürdisegu)
Prae kanafilee pannil pruuniks. Lisa köögiviljad ning prae kuni kõik koostisosad on pehmed. Maitsesta soola, pipra, karri
ja paprikapulbriga. Vala peale kuum puljong. Lase toidul natuke haududa ning seejärel lisa toorjuust ja erinevaid
maitseürte. Valmis!
◦2 portsjonit
◦1 portsjon = 340 kcal
SUVIKÕRVITSA KOTLETID
◦500 g riivitud suvikõrvitsat
◦130 g täisterakaerahelbeid
◦30 g täisteranisujahu
◦2 suurt muna
◦50 g riivjuustu
◦1 hakitud väike sibul
◦1 tükeldatud küüslauguküüs
◦sool ja pipar
◦õli praadimiseks
Sega kõik koostisosad ja prae pannil kotletid kuldpruuniks. Sellest kogusest jätkub neljale inimesele, kokku tuleb umbes 12
kotletti. Ühes kotletis on umbes 100 kalorit, st ühes portsjonis (3 tükki) vaid 300 kalorit.
KODUJUUSTUGA TÄIDETUD PAPRIKA
2 portsjonit
1 portsjon = 340 kcal
25% süsivesikuid, 16% rasva, 59% valku
Koostisosad:
2 suurt paprikat
300 g kodujuustu
4 spl tomatipastat (ilma suhkruta)
100 g suitsusinki
20 g riivitud juustu
sool, pipar
petersell, basiilik
Valmistamine:
Pese paprikad ja eemalda pealmine osa koos sisuga.
Sega omavahel kodujuust, tomatipasta, suitsusink, maitseained ja maitseroheline.
Tõsta segu paprikate sisse ning raputa peale riivjuustu.
Pane paprikad 200-kraadisesse ahju. Küpseta umbes 30 minutit. Valmis!
JUUSTUNE SUVIKÕRVITSA VORM
Suvikõrvitsavorm kodujuustuga
2 portsjonit
1 portsjon = 250 kcal
27% süsivesikuid, 16% rasva, 57% valku
Koostisosad:
500 g suvikõrvitsat
200 g kodujuustu (2 %)
2 keskmist porgandit
20 g riivitud parmesani
3 spl piima
1 muna
sool, pipar
petersell, basiilik
Valmistamine:
Lõika suvikõrvits ja porgandid ratasteks ning vala koos ahjuvormi. Maitsesta soola, pipra ja endale meelepäraste ürtidega.
Väikeses kausis sega omavahel muna, kodujuust, riivitud parmesan ja piim. Vala segu köögiviljadele.
Pane vorm 200-kraadisesse ahju. Küpseta umbes 60 minutit. Valmis!
PANNIROOG SEENTE JA KALKUNI FILEEGA
◦300 g šampinjone
◦300 g kalkunifileed (või kanafileed)
◦2 suurt porgandit
◦1 sibul
◦2 spl õli
◦2 spl sojakastet
◦Broilerimaitseaine, pipar
Kuidas valmistada?
Tükelda kalkunifilee ja prae õlis pehmeks. Maitsesta broilerimaitseaine ning pipraga. Võta liha pannilt, lisa teine spl õli
ning kuumuta õlis sibul ja porgandiviilud. Lisa paar minutit hiljem ka seened. Kui kõik on valmis, lisa liha pannile ning
maitsesta söök sojakastmega.
Mina serveerisin selle toidu keedetud herneste ning värske maitsestatud kohupiimaga. Ühes portsjonis oli umbes 330 kalorit,
koos lisadega 500 kalorit.
AASIA PÄRANE KANAROOG KOOKOSPIIMA JA JUURVILJADEGA
◦500 g külmutatud köögiviljasegu
◦200 ml kanapuljongit
◦300 g kanafileed
◦150 g kookospiima
◦karri, sool
Prae kanafilee pannil pruuniks ning lisa köögiviljad. Lisa pool kookospiimast ning kuum puljong. Kui juurikad on pehmed,
lisa teine pool kookospiimast. Maitsesta karriga ning vajadusel soolaga. Serveeri rohelise sibulaga. Valmis!
◦2 portsjonit
◦1 portsjon = umbes 500 kcal (see sõltub peamiselt kookospiima rasvasisaldusest)
KANA KODUJUUSTU KOTLETID
◦400 g kanahakkliha
◦200 g kodujuustu
◦1 küüslauguküüs
◦1 sibul
◦1 muna
◦hakitud tilli
◦sool, must pipar
◦riivsai paneerimiseks
Sega hakkliha kodujuustu, muna, hakitud sibula ja küüslauguga. Lisa till, sool ja pipar. Vormi hakkmassist kotletid,
veereta riivleivas ja prae pannil kuldpruuniks.
◦4 portsjonit (8 kotletti)
◦1 portsjon = 250 kcal (2 kotletti)
KOHUPIIMA KREEM PÄHKLIVÕI JA SEEMNETEGA
◦75 g rasvatut kohupiima
◦75 g maitsestamata jogurtit
◦10 g maapähklivõid
◦5 g linaseemneid
◦5 g päevalilleseemneid
Sega jogurt, kohupiim ning pähklivõi ühtlaseks kreemiks. Raputa peale seemned
◦1 portsjon
◦190 kcal
KANA FILEE PÄHKLI PAPRIKA KASTMES
Liha:
◦300 g kanafileed
◦1 muna
◦2 tl sojakastet
◦1 tl mett
◦1 spl õli
◦pipar, karri, paprikapulber
Kaste:
◦1 suur küüslauguküüs
◦3 paprikat
◦125 g purustatud tomateid
◦1 tl puljongipulbrit
◦mungoavõsud
◦20 g maapähklivõid
Lõika kanafilee ribadeks ning pane kaussi. Lisa mesi, sojakaste, muna ning maitseained. Kuumuta pannil õli ning lisa
marineeritud kanaribad. Prae kana kuldpruuniks. Lisa tükeldatud küüslauguküüs ning viilutatud paprika. Hauta kaane all paar
minutit ning seejärel lisa purustatud tomatid ning puljongipulber. Hauta veel 3 minutit. Enne serveerimist lisa
maapähklivõi ning mungoavõsud. Valmis!
◦2 portsjonit
◦1 portsjon = 440 kcal
ÜHEPAJA TOIT KANA JA KRUUPIDEGA
◦2 kanakintsu
◦100 g kruupe
◦2 suurt porgandit
◦natuke juursellerit
◦õli
◦1/2 puljongikuubikut
◦maitseaineid
◦petersell
◦toorjuust
Keeda kana potis pehmeks ja võta veest välja. Kuumuta kuumas õlis (eraldi pannil) , porgandi- ja selleriviilud, ja
kruubid. Pane segu koos puljongikuubikuga potti kanaleeme sisse ja hauta. Samal ajal eemalda kanaliha kontidelt ning lisa
potti. Kui kruubid on pehmed, on söök valmis. Serveeri toorjuustu ja peterselliga.
◦2 portsjonit
◦1 portsjon = 450 kcal
LILLKAPSA PANNIROOG MUNA JA SINGIGA
Koostis Koostis- ja maitseained
1 tk väike lillkapsas (600g)
4 tk Muna
1 dl Riivjuust
1 dl Piim
150 g toorsuitsupeekon või suitsusink
värsket hakitud tilli
sool, must pipar
Eralda lillkapsas õisikuteks ja keeda need soolakas vees poolpehmeks. Sega kausis munad, riivjuust ja piim, maitsesta
soola-pipraga. Prae peekon või sink pannil krõbedaks, lisa lillkapsas ning sega läbi. Lõpuks kalla pannile muna-juustusegu,
hauta paar minutit. Serveeri rooga hakitud värske tilliga. ( 4 portsjonit)
TAI PÄRANE KANA INDIA PÄHKLITEGA
300 g kanafileed
1 väike sibul
2 suurt porgandit
60 g india pähkleid
2 spl sojakastet
2 spl austrikastet
õli praadimiseks
Lõika kanafilee kuubikuteks ja pane kaussi. Vala peale sojakaste ning jäta kanatükid kümneks minutiks seisma. Vahepeal haki
sibul ja viiluta porgandid. Kuumuta pannil õli ja pruunista kanatükid. Võta need korraks pannilt, prae sibul ja porgandid
ning siis lisa kanatükid tagasi pannile. Kui kana on pehme, lisa pähklid ja maitsesta austrikastmega. Paari minuti pärast
ongi söök valmis!
Sellest kogusest jätkub kahele inimesele. Ühes portsjonis on umbes 500 kalorit. Hoiatus – lisa austri- ja sojakastet
mõõdukalt, sest vastasel juhul võib kogu roog liiga soolane tulla! Mina õnneks enne maitsesin… ;)
KANAROOG KINOA JA SEENTEGA
300 g kanafileed
150 g kinoad
200 g šampinjone
400 ml köögiviljapuljongit
120 g hapukoort (20%)
1 sibul
1 suur porgand
sool, pipar, karri
õli praadimiseks
Prae kanafilee õlis pruuniks ning lisa tükeldatud sibul ja seened. Eemalda need pannilt ning vala pannile pestud kinoa koos
400 ml puljongiga. Lisa pannile ka tükeldatud porgandid. Hauta kinoad koos porganditega kaane all umbes 20 min, seejärel
lisa ülejäänud koostisosad (kana, sibul, seened). Maitsesta soola, pipra ja karriga ning lisa hapukoor. Valmis!
Sellest kogusest saab kolm portsjonit (1 portsjon = 400 kcal).
LIHTNE POLOGNESE KASTE KALKUNI HAKKLIHAGA
3 portsjonit
1 portsjon = 230 kcal
ettevalmistusaeg: 5 min
küpsetusaeg: 10 min
Koostisosad:
400 g kalkunihakkliha (või kanahakkliha)
1 sibul
2 küüslauguküünt
300 g maitsestamata jogurtit
1 konserv purustatud tomateid
2 spl kontsentreeritud tomatipastat
soola, pipart, paprikapulbrit, tšillipipart
rasvainet
Valmistamine:
Prae kuumal pannil tükeldatud sibul. Lisa hakkliha ning prae nii kaua, kuni hakkliha on küps. Maitsesta hakkliha soola ja
pipraga.
Lisa tomatid ja tomatipasta. Kuumuta natuke ning seejärel maitsesta kaste paprikapulbri ja tšillipipraga.
Kõige lõpus võta pann tulelt ning lisa maitsestamata jogurt, kuhu sisse on pressitud küüslauk. Sega kõik läbi.
Serveeri kaste keedetud täisterapasta ning endale meelepäraste köögiviljadega. Head isu!
JUUSTUNE LÕHE BROKKOLI VORM
4 portsjonit
1 portsjon = 430 kcal
ettevalmistusaeg: 15 min
küpsetusaeg: 20 min
Koostisosad:
250 g täisterapastat
250 g brokolit
1 sibul
natuke õli
175 g Philadelphia Balance (või muud toorjuustu)
1 muna
250 g lõhefileed
100 g riivitud juustu
sool ja pipar
Valmistamine:
Keeda pasta. Pese brokoli ning keeda soolaga maitsestatud vees pehmeks. Brokolikeeduvett ära ära vala, vaid püüa kinni.
Lülita ahi sisse (175 kraadi juures).
Prae tükeldatud sibul kuumas õlis pannil pehmeks ning vala peale 250 ml brokolikeeduvett. Keera kuumust vähemaks ning lisa
toorjuust. Kõige lõpuks lisa kastmele muna.
Sega lõhekuubikud pasta ja brokoliga. Vala segu ahjuvormi.
Maitsesta toorjuustukaste soola ja pipraga. Vala kaste ahjuvormi ning raputa kogu segu peale riivitud juustu. Küpseta rooga
umbes 20 minutit ahjus. Valmis!
TUUNIKALA TÄISTERA PIZZZA
Tuunikala-täisterapitsa
2 suurt portsjonit
1 portsjon = 650 kcal
Koostisosad:
Tainas:
0,5 pakki kuivpärmi
200 g täisterajahu (täisteranisu- või täisteraspeltajahu)
20 g oliiviõli (2 spl)
1 tl soola
120 ml vett
Tomatikaste:
250 g purustatud tomateid (tomatipüreed)
2 küüslauguküünt
pool sibulat
paprikat
2 spl tomatipastat
oreganot, soola ja pipart
Pitsakate:
1 tuunikalakonserv omas mahlas
80 g riivitud juustu (nt. mozzarellat)
Valmistamine:
Pane pärm tassi sisse ja purusta see väiksemateks tükkideks. Lisa 60 ml vett ja sega ühtlaseks massiks.
Kausi sisse lisa jahu, pärmisegu, sool, õli ja ülejäänud vesi. Sõtku segu nii kaua, kuni tekib ühtlane tainas. Vormi
tainast 2 kuulikest ja lase neil soojas kohas 45-60 min kerkida. Sa võid näiteks ahju 50 kraadi peal soojaks lasta, siis
ahju välja lülitada ning taina ahju panna.
Tomatikastme jaoks tükelda sibul, küüslauk ja paprika ning kuumuta potis tomatipüree, tomatipasta, küüslaugu-, paprika- ja
sibulakuubikud. Maitsesta oregano, soola ja pipraga.
Nüüd vormi tainast kaks pitsapõhja ning kata need tomatikastmega. Lisa omale meelepärane pitsakate, näiteks tuunikala ja
riivitud juust.
Pane pitsad eelkuumutatud ahju ning küpseta umbes 15 minutit 225 kraadi juures. Valmis!
TUNIKALA PASTA KASTE
4 portsjonit
ettevalmistusaeg: 15 min
keetmisaeg: 20 min
Koostisosad:
1 purk purustatud tomateid
1 tuunikalakonserv omas mahlas
2-3 spl tomatipastat
1 spl oliiviõli
100 g sibulat
100 g porgandeid
100 g sellerit
1-2 küüslauguküünt
1 tl soola
musta pipart
kuivatatud või värskeid ürte
Valmistamine:
Haki sibulad, küüslauk, porgandid ja seller.
Kuumuta õli paksupõhjalises potis ja prae sibul. Lisa ülejäänud hakitud köögiviljad. Sega hulka tomatipüree, lase pisut
küpseda ning vala sekka purustatud tomatid. Hauta küpseks.
Lisa tuunikala.
Maitsesta vastavalt soovile ja serveeri koos täisterapastaga.
SUITSULÕHE KARTULIKOTLETID
200 g suitsulõhet
2 keedetud muna
4 keskmise suurusega keedetud kartulit
8 spl kaerahelbeid
4 spl maitsestamata jogurtit
2 spl sidrunimahla
tilli
sool ja pipar
paneerimiseks riivsaia (mina kasutasin purustatud näkileiba)
praadimiseks õli
Tükelda ja sega kõik koostisosad. Vormi segust kotletid, paneeri riivsaias ja prae kuumas õlis. Head isu!
LÕHE TOORJUUSTU RISOTTO
◦120 g risottoriisi
◦200 g suitsulõhet
◦80 g toorjuustu
◦köögiviljapuljongit
◦1 spl õli
◦1 sibul
◦2 küüslauguküünt
◦must pipar
Kuumuta kuumas õlis tükeldatud sibul ja küüslauk. Mõne aja pärast lisa ka riis. Vala peale kuum puljong ja keeda nii kaua,
kuni riis on pehme. Vajadusel lisa puljongit. Kui riis on valmis, võta pott tulelt ning lisa viilutatud suitsulõhe ja
toorjuust. Maitsesta pipraga. Sega kõik korralikult läbi. Valmis!
◦2 portsjonit
◦1 portsjon = umbes 500 kcal
AASIA PÄRANE KALA RAGUU
◦300 g lõhefileed (võib asendada mõne teise kalaga)
◦400 g külmutatud köögiviljasegu
◦1 värske paprika
◦2 spl sojakastet
◦200 ml köögiviljapuljongit
◦150 g kookospiima
◦2 spl tomatipastat
◦rohelist sibulat
◦karrit (umbes 1 tl)
◦erinevaid maitseürte (kasutasin külmutatud ürdisegu)
Prae pannil köögiviljasegu ja paprika. Paari minuti pärast lisa puljong, sojakaste, kala, tomatipasta ning karri. Hauta
toitu kaane all 5 minutit. Lõpuks lisa kookospiim, roheline sibul ning maitseürdid. Hauta veel paar minutit. Valmis!
◦2 portsjonit
◦1 portsjon = umbes 500 kalorit (sõltub kookospiima rasvasisaldusest)
LILLKAPSA LÕHE RISOTTO
◦120 g risottoriisi
◦250 g lõhefileed
◦1 spl oliiviõli
◦300 g lillkapsast
◦1 porru
◦2 porgandit
◦1 sibul
◦köögiviljapuljongit
◦maitseained (pipar ning vajadusel sool)
◦parmesanilaastud
Kuumuta potipõhjas kuumas õlis sibul, porgandiviilud, porru ning riis. Vala üle kuuma puljongiga. Umbes viie minuti pärast
lisa lillkapsaõisikud. Kui riis ning köögiviljad on pehmed, lisa lõhekuubikud ning maitsesta pipraga. Serveeri
paremsanilaastudega.
◦2 (suurt) portsjonit
◦1 portsjon = 600 kcal
LÕHEROOG TOORJUUSTUGA
◦1 sibul
◦300 g lõhefileed
◦1 spl õli praadimiseks
◦400 g külmutatud köögivilju
◦sojakastet
◦120 g toorjuustu (kasutasin juba eelnevalt maitsestatud toorjuustu)
◦1 spl tomatipastat
◦maitseaineid (basiilikm, sool, pipar, paprikapulber)
Prae kuumas õlis sibul ja lisa köögiviljad. Kui need muutuvad pehmeks, lisa natuke vett, sojakastet ning tomatipastat. Mõne
aja pärast lisa lõhekuubikud ja toorjuust. Hauta kaane all kuni kala on valmis. Maitsesta endale meelepäraste
maitseainetega. Valmis!
◦2 portsjonit
◦1 portsjon = 450 kcal
TUUNIKALA PASTA
◦120 g meelepärast pastat (mina kasutasin Ebly‘t)
◦1 tuunikalakonserv omas mahlas
◦1 konserv kidney-ube
◦1 konserv tükeldatud tomateid
◦1 sibul
◦rasvainet praadimiseks (mina kasutasin kookosrasva)
◦sool, pipar, basiilik (ning teised meelepärased maitseained)
◦parmesan
Keeda pasta. Kuumuta rasvaine pannil ning lisa hakitud sibul. Mõne aja pärast lisa keedetud pasta, tükeldatud tomatid ja
oad. Kuumuta kõik läbi ning lisa maitseained. Kõige lõpuks lisa tuunikala. Serveeri parmesanilaastudega.
XXX
SPINATI KALA PASTA
◦140 g täisteramakarone
◦300 g meelepärast kalafileed (kasutasin lõhet ja valget kala)
◦200 g külmutatud spinatit
◦1 spl oliiviõli
◦1 sibul
◦2 küüslauguküünt
◦100 g hapukoort (20%)
◦sool, pipar
Kuumuta pannil õli ning lisa tükeldatud küüslauk ja sibul. Mõne aja pärast lisa spinat, hapukoor ja kala. Kui kala on
valmis saamas, maitsesta soola-pipraga. Viimaks lisa keedetud makaronid. Valmis!
◦2 portsjonit
◦1 portsjon = 650 kcal
MUNA-PIZZA OMLETT
Koostis:
3 munavalget
1 muna
ketsup/ tomatipasta
2 juustu viilu
Kana või midagi peale panemiseks
Pane munavalged ja muna pannile ja küpseta kaanega keskmise soojuse peal.
Oota kuni munad on küpsenud ja lisa siis ketsup või tomati pasta. Lisa maitseaineid
(kui tahad), siis juust ja kana. Oota kuni juust on sulanud ning ongi valmis.
tšillipada kolme sorti ubadega.
Selleks vajad:
300-400 g kana- või kalkunihakkliha
 |
| Pilt on illustratiivne (Allikas: www.bodybulding.com) |
3-4 küüslauguküünt
2 rohelist tšillikauna (kes eriti tulist rooga tahab, võib kasutada ka punaseid kaunu. Rohelised on mahedamad)
4-5 tomatit
1 purk punaseid Kidney ube vees
1 purk valgeid ube vees
2 peotäit rohelisi aedube (võivad olla nii külmutatud kui konserveeritud, aga kui konserv, siis kindlasti vees)
1/4 - 1/2 purki Salvesti tomatipastat (oleneb, kas eelistad kuivemat või vedelamat rooga. Eelista kindlasti võimalikult naturaalset ja paksu tomatipastat, mitte mingil juhul ketšupit)
1 spl oliiviõli (hea idee on kasutada nt tšilliõli)
küüslaugupulbrit
tšillipulbrit
1 tl sinepit (kui kasutad mahedamat, võid panna 1 spl)
värsket koriandrit
Kuumuta potis õli. Samal ajal haki sibul ja küüslauk, viska potti ja hauta klaasjaks. Lisa hakkliha ning kuumuta, kuni see on korralikult läbi küpsenud. Seejärel haki tomatid ja tšilli ning pane potti. Sega korralikult läbi. Vala valged ja punased oad sõelale ning loputa läbi (konservvesi on tavaliselt ebameeldivalt tatine). Siis lisa kõik oad (ka aedoad) potti. Lase madalal tulel pisut podiseda ning lisa vürtsid (sinep, küüslaugupulber ja tšillipulber). Lisa tomatipasta ja hauta veel u 10 minutit, aeg-ajalt segades. Viimasena lisa hakitud koriander ning serveeri rooga kuumalt.
No comments:
Post a Comment